우울증을 극복하기 위한 여러 가지 방법들을 소개 해 보려고 합니다. 10가지 방법들은 대체적으로 신체적, 정신적으로 우울증을 다루는 데 도움을 줄 수 있습니다.저의 개인적인 우울증 경험담을 소개해 볼께요.
우울증 극복 방법 10가지 (개인적인 경험)
1. 운동
운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이라는 호르몬이 분비되는데요. 엔돌핀 호르몬은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여줍니다.
- 우울증으로 힘들어 밖에 나가기 꺼려질 때는 집안에서 가벼운 홈트, 걷기,요가도 좋습니다.내 모습이 초라해 남에게 보이고 싶지 않다면 모자, 마스크를 쓰고 저녁에만 활동해 보시는 걸 추천합니다.
2. 규칙적인 수면
충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 잠을 잘 자면 뇌가 잘 회복되고, 기분도 안정됩니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 가지세요.
- 잠을 잘 자기 위해선 몸을 힘들게 해야 하지만 우울증이라면 계속해서 누워있기 때문에 낮과 밤이 바뀔 수 밖에 없는데요.그럴 땐 약국이나 병원에서 수면제를 처방 받는 것이 좋을 듯 싶어요.약에 의존하고 싶지 않다면 유튜브 잠 잘 오는 ASMR 듣는 걸 활용해보시는 걸 추천합니다.
3. 균형 잡힌 식사
건강한 음식을 먹으면 몸과 뇌가 더 잘 기능하기 때문에 과일, 채소, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.기분에 영향을 미치는 영양소가 많으니, 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식,비타민 D,복합 탄수화물이 포함된 음식, 항산화제가 풍부한 음식 등이 있습니다.
4. 긍정적인 자기 대화
자꾸 자신을 부정적으로 생각하면 우울증이 더 심해질 수 있습니다. 긍정적인 말을 자신에게 해주세요. 예를 들어, “나는 잘 할 수 있어” 라고 스스로에게 말하는 것이 좋습니다.
- 그리고 우울증을 극복한 사람들의 이야기등을 시청하는 것도 도움이 됩니다.
5. 목표 설정
작은 목표를 세우고 달성하는 경험을 통해 자신감을 얻을 수 있습니다.
- 예를 들어, “오늘 10 분간 산책하기” 같은 간단한 목표를 세워보세요.하루에 10분 책 읽기, 하루 10분 스쿼트 하기 등이 있습니다.
6. 사회적 관계 유지
친구나 가족과 대화를 나누는 것이 중요합니다.
- 외롭거나 힘들 때는 가까운 사람들과 함께 시간을 보내며 감정을 나누는 것이 도움이 되지만 우울증에 걸리면 대인 관계 기피가 심해지는데요.그럴땐 활기찬 카카오 톡 단체 방에 들어가서 사람들과 교류를 해보세요.
7. 스트레스 관리
명상, 심호흡, 깊은 이완 등을 통해 스트레스를 줄이세요.
- 스트레스가 우울증을 악화 시킬 수 있기 때문에 이를 관리하는 것이 중요합니다.하루 한번 크게 호흡을 내 뱉으며 긴장을 완화 시키는 훈련을 해보도록 합니다.
8. 취미 활동
자신이 즐길 수 있는 취미나 활동을 찾는 것이 좋습니다.
- 그림 그리기, 글쓰기, 음악 감상 등 자신이 좋아하는 일을 하면 기분 전환이 됩니다.우울증은 본인 자신을 망가뜨리고 무력화 시키는데요.그럴 때 일수록 나 자신이 무엇을 원하는지 물어봐야 합니다.본인 스스로 가장 재미가 있는 것을 찾는 것이 중요하겠죠.저는 개인적으로 음악을 좋아해서 좋아하는 콘서트에 가기도 하며 기분 전환을 시켰습니다.
9. 전문가 상담
심리 상담이나 정신과 치료를 받는 것도 도움이 됩니다.
- 전문가와의 상담을 통해 감정을 표현하고 해결 방법을 찾을 수 있습니다.주변인에게 털어놓지 못한 고민도 전문적인 지식이 있는 의사에게 상담하면 속이 시원해지겠죠.혹시 우울증이 심하다면 처방을 받아 약으로 극복할 수도 있고요.
10. 자연과의 접촉
자연 속에서 시간을 보내면 마음이 편안해지고 기분이 좋아질 수 있습니다.
- 숲 속을 걷거나 바다를 보는 것도 기분을 전환하는 데 좋습니다.외부 출입의 어려움을 겪는다면 여행 유튜브 채널을 보는 것도 좋을 것 같네요.
마지막 글
제가 소개한 10가지 방법을 꾸준히 실천하면 우울증을 관리하고 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있을 것입니다. 무엇보다 중요한 것은, 작은 변화라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하겠죠.주변의 도움도 필요하지만 나를 수렁에서 구할 수 있는 것은 오직 나 뿐이란 것을 잊지 마세요.